Durante una competición o en tus entrenamientos exigentes, la nutrición y la recuperación juegan un papel muy importante. Tener un buen planning y contar con unos buenos suplementos nutricionales puede ayudarnos a optimizar al máximo nuestro rendimiento.
Importancia nutricional
La alimentación es imprescindible tanto en el aporte de energía para un buen rendimiento, como en la recuperación de los tejidos musculares. El cansancio, los dolores articulares, las lesiones o el insomnio pueden ser causa de alimentarse de manera errónea.
Carbohidratos: Durante las competiciones es muy importante un correcto aporte de carbohidratos para obtener el combustible necesario y, además, reponer los depósitos de glucógeno muscular. Es importante priorizar carbohidratos saludables, fruta, verdura y evitar azúcares, procesados y refinados.
Proteína: Importante consumirla de la manera más limpia posible: pollo, huevos, pescado, marisco o carne de ternera.
Grasas: Las grasas saludables son imprescindibles. Hay que priorizar las grasas mono y poliinsaturadas, porque nos ayudan a bajar los niveles de inflamación durante la competición.
Sin duda, una de las mejores maneras de apoyar la nutrición, para una correcta recuperación, es a través de suplementos. A partir de aquí, analizaremos cuatro suplementos con los que, además de dormir lo suficiente y una dieta equilibrada, ayudan a nuestro cuerpo a acelerar la recuperación después de un entrenamiento, regenerar el tejido muscular reparando todas la microlesiones que se producen durante el esfuerzo físico intenso
Cuatro suplementos de recuperación imprescindibles
1.- Proteína hidrolizada: Recuperación y crecimiento muscular
La proteína es uno de los nutrientes más importantes para la recuperación y el crecimiento muscular. Proporciona los componentes básicos necesarios para la reparación muscular y ayuda a reducir el dolor muscular. La cantidad de proteína que se debe consumir ha sido objeto de muchos estudios: los científicos analizaron de cerca 49 estudios y concluyeron que la cantidad óptima es de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal.
Aquí es importante elegir una proteína en polvo de alta calidad que el cuerpo pueda absorber rápidamente y bien. La proteína hidrolizada es una de las mejores formas, ya que tiene el mayor contenido de proteínas y se absorbe muy rápidamente. Esta forma de proteína también es especialmente adecuada para personas a dieta, ya que casi no contiene carbohidratos ni grasas. Para muchos atletas, una mezcla de concentrado, proteina aislada (isolated) y caseína, es una muy buena opción, ya que aquí la absorción de proteínas en el cuerpo es más lenta y, por lo tanto, proporciona al cuerpo suficiente proteína incluso durante los períodos de descanso. Si eres vegetariano o vegano, asegúrate de elegir una proteína que sea fácil de digerir. La proteína de soja no es una buena opción y es difícil de digerir. Una mejor opción es una mezcla de proteína de guisante y arroz, como Plant Warrior de GoPrimal, que también contiene superalimentos.
2. Magnesio: Alivio inmediato del dolor muscular
El magnesio es un mineral esencial que realiza muchas funciones importantes en el cuerpo. No solo es crucial para la regeneración muscular y el alivio del dolor muscular y de los calambres, sino también para la regulación de las funciones musculares y nerviosas. El magnesio también ayuda a mantener un ritmo cardíaco saludable, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y respaldar el sistema inmunológico. El magnesio calma los músculos y células nerviosas y ayuda al cuerpo a dormir profundamente, para que pueda regenerarse de manera óptima y este listo para un nuevo y mejor rendimiento en el entrenamiento al día siguiente.
Es mejor usar formas absorbibles y naturales como el bisglicinato de magnesio o el taurinato para garantizar que su cuerpo lo absorba adecuadamente. El Magnesio de GoPrimal es una buena opción ya que contiene una combinación de ambas formas. Evite las formas baratas como el óxido de magnesio: el cuerpo excreta más del 80% e incluso puede ser laxante.
3. Omega 3: Control de la inflamación
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el cuerpo y tienen numerosos beneficios para la salud. No solo ayudan a regular la inflamación en el cuerpo, sino que también apoyan la función cerebral, el sistema cardiovascular y la salud ocular. Cuando se trata de la recuperación muscular, los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a reducir la inflamación después del ejercicio, minimizando el dolor y las lesiones musculares. Los estudios han demostrado que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega 3 puede mejorar la recuperación muscular al aumentar la biosíntesis de proteínas y acelerar la regeneración del tejido muscular. Se recomienda obtener ácidos grasos omega 3 de fuentes naturales como el pescado azul, ya que a la mayoría de nosotros nos resultará muy difícil comer pescado de la calidad adecuada a diario, lo mejor es optar por un alto nivel de Suplemento de omega 3 de calidad, rico en EPA y DHA y procedente de un proveedor de confianza que lleva a cabo estrictos controles de metales pesados.
4. Colágeno: Articulaciones fuertes
El colágeno es una proteína importante en el cuerpo que es esencial para la salud de la piel, el cabello, las uñas, los huesos y las articulaciones. Las lesiones en la articulación del hombro o de la rodilla pueden provocar rápidamente varias semanas de descanso forzoso del deporte. Un suministro adecuado de colágeno aquí puede ayudar y prevenir el fortalecimiento y el apoyo de los huesos y las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones. También es un componente importante del cartílago y los tendones y puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Entonces, si está buscando una recuperación muscular más rápida y efectiva después del ejercicio mientras apoya la salud de las articulaciones, asegúrese de que su dieta contenga suficiente colágeno o incluya un suplemento de colágeno de alta calidad en su rutina.
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Para terminar: una buena recuperación es tan importante como un buen entrenamiento
La recuperación muscular rápida es crucial para la construcción muscular y el estado físico general. Una dieta equilibrada y suficiente sueño forman la base, los suplementos se basan en esto y, además, apoyan y aceleran la regeneración. Proteínas, colágeno, ácidos grasos omega-3 y magnesio son los complementos básicos para una recuperación optimizada (por ejemplo, empieza con el Pack Recuperación con omega-3, hidrolizado de proteínas y magnesio). Recuerda priorizar la recuperación tanto como tu entrenamiento. Con los suplementos adecuados y una recuperación adecuada, puede alcanzar sus objetivos de fitness en poco tiempo y optimizar su salud física.
En próximos post atletas de talla internacional nos dan su opinión y consejos en este sentido, NO TE LOS PIERDAS
Fuente:
Tipton, K. D., & Witard, O. C. (2017). Protein Requirements and Recommendations for Athletes: Relevance of Ivory Tower Arguments for Practical Recommendations. Clinical Sports Medicine, 36(1), 29-38. doi: 10.1016/j.csm.2016.08.005
Volpe, S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 279-283. doi: 10.1249/JSR.0000000000000178
Calder, P. C. (2013). Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients, 5(7), 2954-2973. doi: 10.3390/nu5072954
Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., . . . Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. doi: 10.1185/030079908X291967
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